Vatsalihasten toiminta painoharjoittelussa

Vatsalihasten heikkous on konkretisoitunut itselleni puoli vuotiaan vauvan äitinä. Lapsi on toinen. Ensimmäinen lapsemme on nyt seitsemän vuotias ja häntä ennen harrastin pesäpalloa. Ekan lapsen syntymän jälkeen harrastus vaihtui tavoitteelliseen kuntosaliin. Tämän jutun kirjoitan oman kokemukseni pohjalta siitä, millainen ero vatsalihaksistossa on pesis- ja fitnessurheilua harrastaneena, ja millaisessa kunnossa mun keskiverto naisasiakkaan vatsalihakset ovat.

Keskivartalon heikkous punttien nostelussa

Lähin kirjottamaan aiheesta, koska huomaan paljon haasteita punttia nostellessa, nyt kun vatsalihasten tuki on riittämätön. Tuki tulisi olla riittävän hyvä suhteessa muihin kehon lihaksiin, kuten jalka- ja selkälihaksiin. Tällä tarkoitan sitä, että mahdotonta suorittaa turvallista ja teknisesti oikein tehtyä kyykkyä, jos keskivartalon pito ei riitä kuormaan, jonka jalat jaksaisivat työntää. En pysty tällä hetkellä tekemään kyykkyä sillä painolla, millä mun jalat jaksaisivat, koska keskivartalo ei ole vielä valmis kantamaan sellaista kuormaa. Jos rautaa on liika, vatsalihasten puristus ei onnistu, selkä notkahtaa kaarelle ja painokuorman rasitus kohdistuu selkään. Mitä syvemmälle kyykky viedään, sitä enemmän se vaatii keskivartalon voimaa. Tämän oon huomannut asiakkaiden kanssa, mutta nyt tämä on todellista totta myös omalla kohdallani. Jos et ymmärrä mistä puhutaan ja tunnista vatsalihaksiesi pitoa, niin huomaat vatsalihastesi heikkouden siitä, että selkäsi kipeytyy kesken jalkatreenin.

Tarvitsemme salitreenissä yllättävän moneen liikkeeseen keskivartalon voimaa ja tukea, tai voisi varmasti sanoa, että jokaisessa liikkeessä sitä tarvitaan, mutta joitain liikkeitä voi suorittaa helpommin ja turvallisemmin ilman vahvaa keskivartaloa.

Omalla kohdallani huomaan, että erilaisten kyykkyjen lisäksi esim. maastavedon tekeminen on haastavaa. Vatsalihasten kestävyys on heikko ja joudun liikkeissä miettiä ettei keskivartaloa rasittavia liikkeitä tulisi liian montaa peräjälkeen.

Vatsalihaksilla suuri merkitys pakaran aktivointiin

Jos vatsalihaksissasi ei ole pitoa, kyykkyjä on vaikeaa kohdistaa pakaralihaksiin. Myöskin lantionnostossa ja maastavedossa voi olla vaikeuksia saada tuntumaa pakaraan ilman vatsalihasten jännittämistä.

Voit testata saatko vatsalihaksistasi riittävää tukea kyykkyyn:

1. Tee omalla tekniikallasi kymmenen kyykkyä
2. Kokeile syvien vatsalihastesi toimivuutta menemällä selinmakuulle ja purista alaselkä tiukasti lattiaan. Saatko tehtyä kunnon puristuksen? Laita käsi selän alle ja kokeile millaisen puristusvoiman saat aikaiseksi. Jos selkäsi jää notkolle, tai et saa kunnon puristusta lattiaa vasten, syvien vatsalihasten pito on heikkoa.
3. Nouse sitten ylös ja tee sama puristus seisaaltaan. Pidä kantapäät lattiassa ja tee 10 kyykkyä.

Kerro mulle kommentteihin huomaatko pakaratuntumassa eron ohjeen 1 ja 3 välillä?!

Eri urheilulajien vaatimukset keskivartalolta

Voimannostajien keskivartalo on todella vahva. Sen sain huomata, kun valmensin asiakasta joka treenasi voimannostoa. Maastavetotreenit olivat tehneet tehtävänsä. Myös nyrkkeilijän keskivartalo on vahva. Nyrkkeilijän keskivartalon tulee olla kokoajan kontrollissa. Kestovoiman lisäksi vartalossa on myös nopeutta, kun vartalo tulee jännittää nanosekunnissa. Terkut Anulle ja Emmalle! Ootte rautaa! Painijan keskivartalossa on rutkasti vääntöä voiman eri muodoissa. Nämä lajit tulee äkkiseltään mieleen miettiessä vahvaa keskivartaloa, mutta mites pesäpallo...

Pesäpalloilijan keskivartalo on kovalla rasituksella lyönnin ja heiton aiheuttaman kierron vuoksi. Koska keskivartalon rasitusta tulee paljon voisi kuvitella, että vatsalihasten tuki on erinomaisella tasolla. Omalla kohdallani keskivartalon voimaa olikin paljon, se selvisi testeissä, mutta syvien vatsalihasten tuki oli heikko. Syvien vatsalihasten heikkous ei selvinnyt kausittaisissa lihaskuntotesteissä, koska syvien- ja tukilihasten toimivuutta ei testattu. Treeneissä ei koskaan tehty kestovoimaa ja staattista pitoa, vaan voimantuotto keskittyi aina räjähtävyyteen. Keskivartalon heikkous selvisi opiskellessani, jolloin tutustuin kehoni lihasten toimivuuteen. Silloin alkoi selvitä myös muita toiminnallisia ongelmia, jotka olivat osaksi toispuoleisesta lajista johtuvia lihasepätasapainoja.

Tämän kokemani perusteella voisin veikata, että lajit joissa keskivartalon voima ei ole isossa roolissa, olisi petrattavaa keskivartalon voimaharjoituksissa.

Miten vahvistaa keskivartaloa

Oon huomannut, että osa urheilijoista tekee kovilla kuormilla kyykkyä ilman vatsalihasten tukea. Joko sitä tukea ei ole, tai vatsalihaksia ei osata käyttää oikein. Liike ei ole turvallinen, kun kuorma lepää selkärangan päällä ylävartalon taipuessa eteen kyykkyyn mentäessä.

Tässä, niin kuin monessa muussakin asiassa, voisi toisesta lajikunnasta ottaa mallia. Se kuitenkin näyttää olevan turhan haasteellista tässä valtakunnassa, jossa oma laji koetaan ainoana oikeana lajina, ja urheilijan fysiikan kehittäminen on vuodesta ja vuosikymmenestä toiseen samanlaista.

Vatsalihasten ja keskivartalon tukilihasten heikkous saattaa aiheuttaa paljon ongelmia, kuten kiputiloja selässä, lonkassa ja polvissa. Keskivartalon tai sen tukilihasten heikkouksien vuoksi sattuu loukkaantumisia. Ongelma ei ole yksin harrastajilla, vaan loukkaantumisia sattuu myös huippu-urheilussa.

On näyttöä, että vapailla painoilla saa vahvistettua parhaiten keskivartalon lihaksia. Tämä edellyttää että osaat käyttää keskivartaloa, että lihashermotus toimii em. lihaksiin. Itselleni toimiva liike tällä hetkellä on sumo-mave. Se on turvallisempi kuin tavallinen maastaveto, koska siihen saan aktivoitua useamman lihaksen, eikä keskivartalolle tulee siksi niin paljoa painetta. 

Selvitä vatsalihastesi, sekä koko kehon ja mielen vahvuus tekemällä tekemällä testi, johon pääset alla olevasta linkistä. 

Kiitos kun luit! 

Palaan asiaan mm. urheilijan fysiikasta, mutta myös psyykeestä, eli koko kehon hyvinvoinnista.

Kuullaan!

T. Kati